Ma cuisine delicate et saine

Pâte feuilletée

150g de farine

80g de beurre congelé en petits morceaux

70g de fromage blanc à 0%

Garniture :

50g de saumon fumé

45g de fromage blanc 0%

¼ c à c de grains d’aneth

¼ de c à c de baies roses

1 gousse d’ail

40g de poireaux cuits

Pâte feuilletée

Avec le thermomix

Mettre tous les ingrédients dans le bol et mixer 15 secondes, vitesse 6.

Mixer 5 secondes en sens inverse vitesse 2 pour décoller la pâte du bol.

Faire une boule et placer la pâte au frais pendant 20 minutes.

Puis c’est parti pour le pliage à renouveler 3 fois avec un temps de repos de 15 minutes entre chaque tour.

Sans robot : mélanger tous les ingrédients afin d’obtenir une boule de pâte.

Placer au frais.

Idem pour le pliage.

Garniture : mixer tous les ingrédients.

Montage : tartiner le mélange au saumon sur la pâte feuilletée étalée et rouler le tout pour obtenir un boudin.

Entourer de papier film et entreposer au congélateur 30 minutes.

Découper des tranches de 2 cm d’épaisseur. Placer sur une plaque et cuire une dizaine de minutes à 180C°.

Astuce :

-          S’il reste de la pâte feuilletée, la congeler pour une utilisation ultérieure

-          Avec les restes de pâte : la cuire en bâtonnets préalablement roulés dans des graines de sésame ou pavot.

-          Escargots à déguster à l’apéro ou accompagnés d’une salade verte.

-          Plus la pâte feuilletée est froide au moment de la cuisson, plus elle sera croustillante.

Variante :

-          Version végétarienne : remplacer le saumon par du tofu fumé ou du poireau

-          Pour une version plus gourmande, remplacer le fromage blanc par de la crème fraîche

Voici une assiette diététiquement correcte : plusieurs petits bouts de fromage différents (environ 50g), des carottes, du poireau, du panais, du navet, ½ pomme de terre, ½ tranche de jambon cru, 1 tranche de bacon. Manger au compte goutte et accompagné de salade.

Pour 4 personnes

Du fromage à raclette

4 grosses pommes de terre

2 carottes bio

1 panais bio

2 navets bio

1 poireau bio

1 bouillon cube bio (volaille ou bœuf ou légumes)

1 salade bio

250g de champignons bio

Charcuterie : bacon et jambon blanc à privilégier

Moutarde bio

Cornichons bio

Vinaigrette (2 c à s d’huile d’olive bio, 1 c à s d’eau, 1 c à c de moutarde, 1 c à s de vinaigre, sel, poivre à à émulsionner)

Laver tous les légumes. Peler le panais. Couper en gros morceaux : navets, poireaux, panais, carottes. Les placer dans une grande casserole, couvrir d’eau et ajouter le bouillon cube. Laisse mijoter à feu doux pendant 1h.

Cuire les pommes de terre 12 minutes à la cocotte-minute ou 20 minutes dans l’eau bouillante (selon grosseur).

Laver la salade. Frotter les champignons pour ôter la terre et émincer-les.

Sur la table, disposer un plat avec les pommes de terre (et une poubelle de table), un saladier avec la salade, un pot avec la vinaigrette, la moutarde, les cornichons, l’assiette de charcuterie, un plat avec les légumes cuits dans le bouillon, le fromage, les champignons.

Suggestion de desserts (éviter les desserts avec des laitages ou des féculents car ces besoins sont comblés par la raclette)

-      Des fruits

-      Une salade de fruits

-      Un sorbet

-      Une compote

Astuce :

-      recouper le fromage en petits morceaux, cela permet de ne pas trop en manger tout en allant au rythme des autres

-      garder le bouillon qui accompagnera très bien vos repas en guise de boisson ou ajouter du vermicelle pour en faire un repas plus complet.

-      Il est inutile de peler les carottes et le navet s’ils sont bio (toutes les vitamines s’y trouvent)

-      Ne pas assaisonner la salade : chacun pourra ainsi doser comme il le souhaite et si toute la salade n’est pas mangée, elle ne sera pas cuite par la sauce et vous pourrez en manger le lendemain.

-      Je n’écroûte pas le fromage : ça fait du gaspillage.

Variante :

-      remplacer la charcuterie par différents tofu (tofu fumé, aux herbes…), de la charcuterie végétale, des steaks de soja.

-      pour l’apport en protéines quand on ne mange pas de viande : des œufs, de poules ou de caille à faire cuire dans les caquelons.

Pour 6-8 personnes

200g de pâte feuilletées bio (toute prête ou faite maison)

2 œufs bio

15cl de lait vache ou soja bio

50g de yaourt soja ou vache bio

2 blancs de poireaux ou 1 poireau entier émincé très finement bio

90g de haddock

1 noisette de beurre bio

Moutarde bio

Sel, poivre bio

Emincer le poireau et le faire fondre à feu doux durant une quinzaine de minutes à couvert avec une noisette de beurre.

Préchauffer le four à 200°C.

Etaler la pâte feuilletée et foncer un plat à tarte ou un cercle à tarte.

Mélanger les œufs, le lait, le yaourt. Saler, poivrer. Ajouter les poireaux fondus tiédis.

Tartiner le fond de tarte de moutarde, répartir le haddock effiloché et verser l’appareil à quiche (œufs, lait, poireaux).

Enfourner une vingtaine de minutes à 200C°.

Suggestion de menu

¼ ou ½ (selon appétit) de quiche avec une salade

1 fruit ou compote ou fruits en conserve

Astuce :

-      Etaler la pâte très finement pour alléger la recette

-      Remplacer la pâte feuilletée par une pâte brisée allégée ou une pâte à pain

Variante :

-      Remplacer le haddock par du tofu fumé ou du fromage à raclette ou du saumon (fumé ou cru)

-      Pour une recette aux légumes uniquement : remplacer le poisson par de la carotte coupée en dés et cuite avec le poireau

Pour 4 personnes

4 filets de lieu

1 carotte

1 poireau

1 oignon

30CL de fumet de poisson ou 3 c à c de fumet de poisson déshydraté et 30cl d’eau

Ou 1/2 cube de bouillon de légumes + 30cl d'eau

Sel, poivre

Faire revenir le poireau émincé finement et la carotte coupé en deux dans une noisette de beurre ou 1 goutte d’huile d’olive à feu doux et à couvert pendant une quinzaine de minutes.

Dans un plat à four déposer l’oignon haché et le fumet de poisson. Puis le mélange carottes poireaux. Terminer avec les filets de lieu, saler, poivrer. Cuire 15 minutes au four à 200°C.

Variante : utiliser d’autres poissons

Arroser le poisson de vin blanc

Servir avec de la crème liquide (allégée ou pas, végétale...) parsemer de zestes de citron, de ciboulette et de persil.

Pour un plat végétarien, remplacer le poisson par du tofu ou rien du tout et utiliser un bouillon cube de légumes.

Astuce :

Utiliser le vert de poireau en l’éminçant finement. Sinon, le congeler pour l’utiliser dans une soupe. Emincer finement, le poireau peut remplacer la ciboulette ou les tiges d’oignons nouveaux.

suggestion de repas :

Plat: 160g de riz complet, lieu poché poireaux carottes

Dessert: laitage (fromage ou yaourt…) sauf si vous servez le poisson avec de la crème et fruits

suggestion de vin:

Pour le dashi

Pour 4 personnes

1l d’eau

1 morceau de kombu carré de 7,5cm (en magasin bio)

10 g de flocons de bonite ou 1 cube de bouillon (poule, légumes, poisson…) ou 5 càc de fumet de poisson

1 c à s de saké (facultatif)

1 c à s de sauce soja

Verser l’eau dans une casserole. Placer le kombu dans l’eau et porter à ébullition. Retirer le kombu de l’eau.

Ajouter les flocons de bonite ou le bouillon ou le fumet dans la casserole et retirer immédiatement la casserole du feu. Filtrer le bouillon (inutile qi vous utilisez des cubes ou du fumet). Incorporer le saké et la sauce soja.

Pour la soupe miso aux poireaux

1 quantité de dashi

175g de tofu soyeux coupé en dé

4 champignons shitaké ou de Paris, émincés

4 c à s de pâte de miso blanche

2 oignons verts coupés en fines rondelles ou ciboulette ou 1 poireau finement émincé

2 c à c de graines de sésames grillées (quelques instants dans une poêle anti adhésive)

Verser le dashi dans une casserole, chauffer, ajouter le tofu et les champignons. Réduire le feu, cuire 3 minutes. Ajouter le miso et laisser mijoter à feu doux quelques minutes, jusqu’à la dissolution du miso. Retirer du feu, ajouter les oignons verts ou la ciboulette. Répartir dans 4 bols et parsemer de sésame.

Astuce : s’il vous reste de la soupe, faire cuire des nouilles japonaises ou des spaghettis dans le bouillon pour faire un bol de ramen

Variante : y ajouter tous les légumes que vous avez sous la main